[일상 꿀팁] 혈압을 낮추는 방법

 

안녕하세요. 김듬뿍입니다.

오늘은 혈압을 낮추는 방법에 대해서 얘기해 볼까 합니다. 요즘에는 젊은 사람들도 혈압이 높은 경향이 있는 것 같은데요. 아무래도 식습관이나 운동부족 등의 여러 이유들이 있겠죠. 하지만 혈압 관리는 건강한 삶을 위해 매우 중요합니다. 높은 혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 혈압을 적절히 관리하는 것이 필수적입니다. 오늘은 혈압을 낮추는 효과적인 방법 10가지를 소개해 드리겠습니다. 이 방법들을 실천하면 혈압 관리에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

 

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규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 혈압 관리에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 3-4회, 30-60분 정도 실천하면 좋습니다. 이런 규칙적인 운동은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 헬스 등의 무산소 운동 보다는 유산소 운동이 효과가 더 좋으며 5~7mmHg 정도의 혈압을 낮춘다고  합니다.

 

 

건강한 식단

 

식단 관리도 혈압 관리에 중요합니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 포화지방과 트랜스지방이 적은 식단을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 이 중에 나트륨은 혈압에게 굉장히 직접적인 영향을 준다고 하니 짜지 않은 식단으로 구성하는 게 좋겠습니다.

 

 

체중관리

 

과체중이나 비만은 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 체중이 늘게 되면 혈압은 그에 비례하여 상승합니다. 적정 체중을 유지하기 위해 규칙적인 운동과 건강한 식단 관리가 필요합니다. 보통은 체중을 1kg 감량하면 수축기 혈압은 1.6mmHg, 확장기 혈압은 1.3mmHg 정도 감소하는 효과가 있다고 합니다.

 

 

스트레스 관리

 

스트레스는 혈압 상승의 주요 요인 중 하나입니다. 우리가 평소에 스트레스를 갑자기 받으면 "아 , 혈압 오른다."라고 많이 하죠. 이게 괜히 있는 말이 아닙니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 이 자극에 대응하기 위해서 많은 변화를 하죠. 이 변화 중 하나가 혈관 수축이며 혈관이 수축되면 혈압이 오르게 됩니다. 물론 스트레스 받는 상황이 끝나면 이런 반응은 사라지지만 스트레스를 자주 받거나 만성적으로 받게 되면 혈압이 만성적으로 오를 수도 있습니다. 명상, 요가, 음악 감상 등 스트레스 해소 활동을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 충분한 수면과 휴식도 도움이 됩니다.

 

 

금연

 

알려진 바에 따르면 흡연을 하게되면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg가 상승합니다. 또한  흡연은 혈압을 높이고 동맹경화를 촉진하며 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 고혈압이 이미 있는 분들은 반드시 금연을 해야 하고 혈압이 관리가 가능한 수준의 수치라면 금연을 통해 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다.

 

 

카페인 섭취 줄이기

 

카페인 섭취 줄이기 커피, 차, 에너지 음료 등 카페인이 함유된 음료의 과다 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 2011년 미국 임상영양학회지에 따르면 하루 200~300mg의 카페인 섭취는 고혈압 환자의 수축기 혈압 8mmHg, 이완기 혈압  5.7mmHg를 높입니다. 아이스 아메리카노의 중간 사이즈(약 450 ~ 480ml)에는 200mg의 카페인이 함유 되어 있으니 과다 섭취하면 안 되겠죠?

 

 

금주

 

술은 혈관을 확장시켜 일시적으로 혈압을 낮춥니다. 단, 일시적일 뿐 장기적으로 보면 결국에는 혈압을 높이는 결과를 초래하죠. 과도한 음주보다는 하루 1-2잔 이내로 술 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

건강검진

 

정기적인 건강검진을 통해 혈압 수치를 확인하고 관리하는 것이 중요합니다. 저는 아예 집에 혈압측정기를 구매해서 자주 체크를 하는데요. 이렇게 까지는 하지 않더라도 1년에 최소 한번 정도는 건강검진을 받아보고 고혈압이 발견되면 의사와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다.

 

 

보조제 섭취

 

요즘 여러 보조제들이 흡수율이 낮은 이유로 효과가 거의 없다는 얘기들이 있는데요. 저는 개인적으로는 정말 건강을 챙기고 싶다면 안 먹는 것보다는 낫다는 생각입니다. 시중에는 혈압보조제, 혈행개선에 관련된 보조제들이 많으니 잘 알아보는 것도 하나의 방법이 될 것입니다. 다만 과다 섭취는 주의해야 하므로 의사와 상담 후 적절한 용량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

이상으로 혈압을 낮추는 10가지 효과적인 방법을 살펴보았습니다. 이 방법들을 꾸준히 실천하면 혈압 관리에 큰 도움이 될 것입니다. 건강한 삶을 위해 혈압 관리에 힘써 보세요.